2009/05/26
朋友寄來的
把他放這兒
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★登山、健行走路技巧 ★
大量運用身體的骨架來支撐身體重量，
而不是用容易疲勞的小肌肉來支撐重量，
而這正是下列許多走路技巧的共通原則。
★一、休息步：
這大概是效果最直接，也是最容易學的一個技巧了。
技巧在於，在跨出下一步之前，
記得把現在支撐重量的那隻腳打直，腳打直的目的在於將身體的重量,
交給整隻腳的腿骨，讓你的大、小腿(尤其是小腿)肌肉休息十分之ㄧ秒，
就算只有百分之ㄧ秒的休息，乍看微不足道，
卻是使肌肉能夠長久持續的寶貴休息時間。
記得：在踏出每一步之前，請確定你已經把腳打直。
★二、調整呼吸(節奏)：
呼吸也是走路技巧？是的！而且是極為重要的一環。
當你走的輕鬆、愉快時，這是一個無用的技巧，但是當坡度變陡，
開始覺得喘不過氣的時候，這個技巧卻肯定會幫你找回節奏，讓你走的輕鬆一些。
呼吸時通常是兩步一呼吸，也就是一步一呼，一步一吸，
如果這樣還是喘不過氣，可以試著一步一呼吸，甚至是一步二呼吸。
這個方法的重點在於讓呼吸的節奏配合上腳步的節奏，一旦找出自己的節奏，
會越走越順暢、越走越舒服，也越輕鬆。
★三、全腳掌著地：
相較於用腳尖，或者用半腳掌著地，全腳掌著地不但有更高的穩定性，
更重要的是，相較於前者使用小腿肌肉支撐重量，
全腳掌的行進使用更多的大肌肉來支撐重量，
較不易疲勞，能從事較長時間的運動而不需要休息。
這也是為什麼登山鞋的腳底必須選用較堅硬的材質，
不僅利於全腳掌的行進，也減少腳踝所承受的衝擊。
★四、鴨子步：
這是雪地步法的第一課，將腳掌微張，隨著坡度增加，腳掌張開的幅度也增加，
這樣的走路方式想像起來似乎頗滑稽，但實際上這是一個十分簡單，
卻有著神奇效果的方法，不但在上坡時能縮短腳打直的時間，
且能令膝蓋所承受壓力減輕，尤其是下坡時，
一定更能切身感受到膝蓋的受力明顯的減少，
因為壓力已經被腳骨和腿部肌肉吸收掉大半了。
如果你在下山時，覺得膝蓋隱隱作痛，這會是一個相當受用的技巧，
膝蓋會痛的人尤能真切感受它的重要。
★五、小步走：
這也算是技巧嗎？是的，而且這常常是登山時會不會累垮的關鍵因素，
也常常是生手與老手的區別所在，除非不得已，
你是不會看到登山老手把腳抬高於膝蓋，
或是跨大步走上坡路。腳若是抬高或是跨遠，
會把大部分的力量加在大腿肌肉上，
並延長肌肉處於運動狀態的時間，這是很累人的，
而這個技巧的用意在於縮短肌肉在每一步的運動時間，
使肌肉的休息更頻繁、更充裕。
★六、擅用登山杖：
接下來的四個技巧，並不能算是走路技巧，但肯定能讓你走的更輕鬆。
登山杖的使用，目的在於將腳的運動量由手及上半身來分攤，
以減輕下半身肌肉的負擔，讓你的步伐更接近不背東西的走路姿勢，
也會比不用登山杖時走的輕鬆一些。
行進於下坡路段時，你一定更能感受到登山杖對於下坡衝擊力的吸收效果，
以及對膝蓋的保護作用。
有些健行者覺得登山杖用來不順手而放棄，
其實，只要經過練習，慢慢就會上手，
一旦能體會手腳並用所帶來的舒適之後，許多人都從此離不開登山杖。
★七、背輕一點：
當你行進時，是背負15公斤時走的輕鬆，還是背負20公斤時走的輕鬆？
答案應當是很明顯的。
或許會有人認為背的重是一件很英雄的事，或是背得輕有些丟臉，
這是觀念問題，背得輕並不代表背不了重，
而是把節省下來的體力來應付突發狀況。
Light is right─輕量化在歐美已是一個廣為登山者所接受的觀念。
重要的是，背十五公斤的健行者並不會比背二十公斤的健行者少帶了什麼東西，
而是他的裝備每一樣都比較輕，所節省下來的重量就會反映在總重量上，
也會反映在行進的速度、消耗的卡路里(熱量)與緊急應變的能力上。
★八、暖身操：
這是常被山友們忽略的一環，也有人認為不需要做暖身操，我的建議是，
這是個非常必要的動作，
因為肌肉經過了一夜的休息，而出發前的暖身操正好能喚回肌肉的記憶，
肌肉才知道要開始一天的工作，也才能做最有效率的使用，
如此不僅走起路來比較輕鬆，肌肉也較不易受傷。
★九、慢就是快，快就是慢：
這個技巧最難學會，即使是登山高手也常會忽略這個原則。
在步道上一開始走的很快的人，通常在一小段路之後就會明顯的變慢，
而登山老手在一開始則會慢慢走，與車子暖車的道理一樣，
在慢慢加快速度並找到最舒適的行進節奏之後，維持這個舒服的速度就能走的久，
走的舒服也最節省體力。
這個舒服的速度就是流汗最少的行進速度。
★十、我們是因停止 玩樂才會變老 !!嘻!
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